Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό συγκριτικά με τις θερμίδες που περιέχουν. Αυτό σημαίνει πως έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και αποτελούν μια ιδανική επιλογή για να χορτάσουμε, χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά.
Κάθε λαχανικό και κάθε φρούτο έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα και για το λόγο αυτό είναι καλύτερα να καταναλώνουμε όσο μεγαλύτερη ποικιλία μπορούμε. Ένας καλός τρόπος να εξασφαλίσουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι να τρώμε λαχανικά και φρούτα διαφορετικού χρώματος.
Για παράδειγμα: το καρότο, οι γλυκοπατάτες και το μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, ενώ λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο(δλδ το σκούρο πράσινο χρώμα) προσφέρουν βιταμίνη Κ. Οι ντομάτες, οι φράουλες και οι κόκκινες πιπεριές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως και τα πορτοκάλια και τα κίτρινα εσπεριδοειδή.
Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε την πλούσια περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Η τακτική λειτουργία του εντέρου εξαρτάται απο την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνουμε. Για να εξασφαλίσουμε την καλή λειτουργία του εντέρου είναι απαραίτητη η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Αμυλούχες τροφές
Το άμυλο πρέπει να αποτελεί τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας στη διατροφή μας. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αμυλούχες τροφές σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβάνοντας κάποιες μορφές ολικής άλεσης ώστε να παίρνουμε επιπλέον ποσότητα φυτικών ινών, μετάλλων όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι αμυλούχες τροφές και ειδικά οι τροφές ολικής άλεσης μας χορταίνουν και έχουν μικρότερη αναλογία θερμίδων συγκριτικά με τα λίπη ή τα έλαια.Συγκεκριμένα, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα προσφέρει λιγότερες απο τις μισές θερμίδες απ’ότι 1 γραμμάριο λίπους.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε γρήγορη απώλεια κιλών αλλά δεν ενδείκνυνται για μακροπρόθεσμη χρήση καθώς οι υδατάνθρακές είναι πολύ σημαντικοί για να παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά, τις φυτικές ίνες , καθώς και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός.
Γάλα και γαλακτοκομικά προιόντα.
Τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Β2. Εχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία μπορούμε να μειώσουμε επιλέγοντας ημιαποβουτυρωμένες εκδοχές τους, ώστε να μείνουμε μέσα στα πλαίσια του στόχου μας για την ημερήσια κατανάλωση λιπαρών.
Κρέας, αυγά, όσπρια και άλλες ζωικές πρωτείνες
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης πουλερικά, σόγια, τοφού και αλλές εναλλακτικές πηγές πρωτείνης κατάλληλες για χορτοφάγους. Το κρέας που επιλέγουμε πρέπει να είναι άπαχο και να αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα απ’το κοτόπουλο.
Ο τρόπος που θα μαγειρευτούν αυτές οι τροφές μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα τους σε λίπος, γι’αυτό θα ήταν ιδανικό να χρησιμοποιούμε τρόπους μαγειρέματος που δεν αυξάνουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ψήσιμο, μαγείρεμα στον ατμό και βράσιμο.
Είναι σημαντικό η διατροφή μας να περιλαμβάνει πολλά ψάρια, τουλάχιστον 2 μερίδες εκ των οποίων η μία να είναι μια μικρή μερίδα λιπαρού ψαριού όπως σολομός, τόνος ή σαρδέλλα. Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την υγεία.
Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και ο αρακάς αποτελούν πηγές πρωτείνης φυτικής προέλευσης, χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεγονός το οποίο τις κάνει ιδανικές τροφές για δίαιτα.
Τροφές και ποτά με μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη.
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται ζύμες, γλυκά, τηγανιτές τροφές, σάλτσες και ντρέσινγκ καθώς και ροφήματα όπως ανθρακούχα αναψυκτικά, μιλκσέικ και ροφήματα σοκολάτας. Για τους περισότερους απο εμάς αυτές αποτελούν τις αγαπημένες μας τροφές αλλά σε διατροφικό επίπεδο αποτελούν τις λιγότερο χρήσιμες. Μια σωστή και ισορροπημένη δίαιτα δεν πρέπει να απαγορεύει εντελώς τις τροφές που είναι υψηλές σε λίπος και ζάχαρη καθώς προσφέρουν ποικιλία και ευχαρίστηση. Επιπλέον απαγορεύοντας κάτι το κάνουμε πολύ πιο ελκυστικό.
Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να μετριάζουμε την κατανάλωση τους .Αν για παράδειγμα επιθυμούμε μία σοκολάτα, μπορούμε να επιλέξουμε τη συσκευασία των 30γρ. αντί των 100γρ. Αν επιθυμούμε μια πάστα μπορούμε να φάμε τη μισή και όχι ολόκληρη κ.ο.κ.
Επίσης μπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια από τα τρόφιμα αυτά με πιο light και υγιεινές επιλογές π.χ μία σοκολάτα να αντικατασταθεί με μία μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας!
Δέσποινα Ζαφειροπούλου 